Wat is Cognitieve Gedragstherapie (CGT)?
Cognitieve Gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die zich richt op het identificeren en veranderen van niet-helpende denkpatronen en gedragingen die bijdragen aan psychische problemen zoals angst en depressie. CGT is gebaseerd op de vooronderstelling dat onze gedachten, emoties en gedragingen met elkaar verbonden zijn. Het doel is om negatieve gedachten en gedragingen om te zetten in positieve en constructieve patronen.
CGT helpt je om bewust te worden van je negatieve gedachten en hoe deze je gevoelens en gedrag beïnvloeden. Stel je voor dat je vaak denkt: “Ik ben niet goed genoeg.” Deze gedachte kan ervoor zorgen dat je je verdrietig of angstig voelt, wat weer kan leiden tot vermijdingsgedrag of terugtrekking. Het gevolg van negatieve denkpatronen is dat je steeds vaster komt te zitten. Wanneer je je terugtrekt en vermijdt leer je geen nieuwe dingen. Wanneer je geen nieuwe dingen leert, of niet oefent met iets dat je lastig vindt, blijft het lastig voor je. Met als gevolg dat je nog sterker overtuigt raakt "dat je niet goed genoeg bent".
De 5 G’s
Een veelgebruikte methode binnen CGT is het G-schema, dat bestaat uit vijf stappen:
- Gebeurtenis: Wat gebeurde er?
- Gedachten: Wat dacht je op dat moment?
- Gevoelens: Wat voelde je?
- Gedrag: Wat deed je (of juist niet)?
- Gevolg: Wat was het resultaat van je gedrag?
Door deze stappen te doorlopen, kun je inzicht krijgen in hoe je gedachten je gevoelens en gedrag beïnvloeden.
Voor wie is CGT geschikt?
CGT is effectief gebleken voor een breed scala aan problemen, zoals angststoornissen, depressie, eetstoornissen en slaapproblemen. Het is een kortdurende, probleemgerichte therapie die vaak wordt toegepast in combinatie met andere behandelingen.
Hoe kun je CGT gebruiken?
Je kan CGT o.a. leren bij een psycholoog. Tijdens de therapie werk je samen met een therapeut om je negatieve gedachten te identificeren en te veranderen. Dit gebeurt door middel van gesprekken, oefeningen en gedragsexperimenten. Je krijgt vaak ook huiswerkopdrachten om de geleerde technieken in je dagelijks leven toe te passen. Het ombuigen van vaak vastgeroeste denkpatronen kost tijd maar met regelmatig oefenen (vandaar ook het huiswerk) wordt je er steeds beter in en wordt het steeds makkelijker voor je. Misschien kun je met behulp van de uitleg hier, eventueel met nog wat extra google werk, ook zelfstandig al aan de slag gaan met het uitdagen van jouw gedachten.
Waarom is motivatie belangrijk?
Motivatie is cruciaal voor het succes van CGT. Je moet bereid zijn om kritisch naar je eigen gedachten en gedrag te kijken en actief mee te werken aan de therapie. Dit betekent dat je naast de therapiesessies ook thuis aan de slag gaat met oefeningen. Door te oefenen wordt je er steeds beter in en dan beginnen denkpatronen om te buigen.
Conclusie
Cognitieve gedragstherapie is een effectieve behandelmethode die je helpt om negatieve denkpatronen en gedragingen te veranderen. Het is een methode die door veel psychologen wel dagelijks wordt gebruikt om mensen mee te helpen. Door inzicht te krijgen in de wisselwerking tussen je gedachten, gevoelens en gedrag, kun je leren om positiever en constructiever met situaties om te gaan.
Situaties waarin CGT kan worden gebruikt
CGT is effectief gebleken bij een breed scala aan psychische problemen, waaronder angststoornissen, depressie, verslavingen, obsessief-compulsieve stoornissen, adhd, stress en overspanning, negatief zelfbeeld. CGT is bij diepgaandere problematiek (jeugdtrauma, ernstige ptss) een methode die zo nu en dan ingezet kan worden maar andere therapievormen zullen dan meer geschikt zijn.
Voorbeeld van het gebruik van het 5G-schema
Het 5G-schema is een veelgebruikte tool binnen CGT om inzicht te krijgen in de relatie tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedrag. Hier is een voorbeeld van hoe je het 5G-schema kunt toepassen:
Oorspronkelijke situatie
Gebeurtenis (G1): Je hebt een presentatie gegeven op je werk en je collega gaf kritische feedback.
Gedachten (G2): “Ik ben niet goed genoeg in mijn werk. Iedereen vindt mijn presentatie slecht.”
Gevoelens (G3): Je voelt je angstig en onzeker.
Gedrag (G4): Je trekt je terug op je kamer/achter je bureau.
Gevolg (G5): Je vermijdt toekomstige presentaties.
De situatie als je jouw negatieve gedachte uitdaagt:
Gebeurtenis (G1): Je hebt een presentatie gegeven op je werk en je collega gaf kritische feedback.
Gedachten (G2): “Ik heb krachtige feedback gekregen. Ik ga eens kijken welke kritiek ik nuttig vindt om mee te nemen.” of "Ik heb krachtige feedback gekregen. Mijn collega's hebben betrokken geluisterd naar mijn presentatie".
Gevoelens (G3): Je voelt je uitgedaagd, gestimuleerd, gezien.
Gedrag (G4): Je blijft onder je collega's.
Gevolg (G5): Je kijkt welke feedback je nuttig vindt en waar je wat mee kan. Er vindt groei plaats in je werk.
Door het 5G-schema te gebruiken, kun je negatieve gedachten uitdagen en vervangen door meer realistische en helpende gedachten, wat uiteindelijk leidt tot betere gevoelens en positiever gedrag. Om hier zelf thuis mee te oefenen heb je slechts een A4 blaadje nodig waarop je G1 tm G5 schrijft. Achter elke G noteer je wat er bij die G hoort, zoals hierboven beschreven. Dit kun je doen nadat je een onplezierige gebeurtenis hebt meegemaakt waarbij je negatieve en niet helpende gedachten had. Het gaat er dus om dat je G2 (de gedachte) gaat uitdagen. Je gaat de negatieve niet-helpende gedachte vervangen door een meer neutrale of positieve (en geloofwaardige) helpende gedachte. Let er wel op dat de nieuwe helpende gedachte geloofwaardig is. Als je vaak over jezelf denkt "ik ben stom", dan helpt het niet om dit simpelweg te vervangen door "ik ben leuk". Het helpt niet omdat je hoogstwaarschijnlijk op dat moment niet gelooft in die nieuwe gedachte. Probeer het bijvoorbeeld iets meer te specificeren, zoals: "ik ben oké", "ik ben behulpzaam/zorgzaam/attent", "ik kan goed luisteren" of "ik ben een goede vriend". Wanneer je langere tijd geoefend hebt met het 5G schema komt de gedachte "ik ben best leuk" vanzelf een keer.
Inzicht #12
Piekeren is het Frans is 'torture l'esprit', wat letterlijk vertaald naar het 'martelen van de geest'
dus leestip: blog over piekeren!
Reactie plaatsen
Reacties