Acceptance & Commitment Therapie (ACT)

Stel je een therapie voor die geen poging doet om de symptomen te verminderen, maar als bijproduct van de therapie krijg je wél een vermindering van je symptomen. Een therapie die gebaseerd is op empirische wetenschap en een grote nadruk legt op waarden, vergeving, acceptatie, mededogen, leven in het huidige moment en toegang geeft tot een voldaan en tevreden gevoel. 

Acceptance and Commitment Therapy, bekend als ‘ACT’ (uitgesproken als ‘ekt’), is een op mindfulness gebaseerde gedragstherapie. Het maakt gebruik van een mix van metafoor-, paradox- en mindfulness-vaardigheden, samen met een hoop ervaringsgerichte oefeningen en op waarden gebaseerde gedragsinterventies. Ik wil graag de prachtige en inzichtgevende metaforen delen uit de ACT therapie, maar daarvoor licht ik in dit blog eerst toe wat ACT precies inhoudt.

Wat is Acceptance and Commitment Therapie?

Het doel van ACT is dus om een ​​rijk en betekenisvol leven te creëren, terwijl je de pijn accepteert die onvermijdelijk daarmee gepaard gaat. Deze therapie gaat over het nemen van effectieve actie (doen wat werkt), geleid door onze diepste waarden (waardengericht leven) en waarbij we volledig aanwezig en betrokken zijn (mindfulness). Door met aandacht te handelen kunnen we een betekenisvol leven creëren. ACT haalt niet op magische wijze de onaangename en ongewenste ‘privé-ervaringen’ (gedachten, beelden, gevoelens, sensaties, driften en herinneringen) weg. Deze zaken zulle er altijd blijven zijn. Maar ACT leert je er anders mee om te gaan (te stoppen met vechten tegen...) waardoor je direct op het pad begint van 'het doen mét deze ongewenste privé-ervaringen erbij'. Hierdoor kan je meteen beginnen met het oefenen van het verdragen van de gevoelens die er zijn. In plaats van vermijden. Vooral de metaforen die in ACT worden gebruikt geven veel mooie inzichten. Een aantal van deze mooie metaforen wil ik graag delen maar in dit blog laat ik eerst de basis van ACT zien.

Je hebt altijd een keuze...

Je kan gedrag inzetten dat jou dichterbij het leven brengt dat je wil of je kan gedrag inzetten dat je verder weg brengt van het leven dat je wil. ACT begint vaak met dit keuzepunt. Om dit verder te verduidelijken volgt een kort filmpje over dit keuzemoment.

Psychologische flexibiliteit betekent dat je flexibel om kunt gaan met situaties, gedachten en gevoelens en tegelijkertijd betekenisvolle gedragskeuzes kunt maken. Het leert je hoe je volledig bewust kunt zijn, hoe je je kunt openstellen voor je ervaringen zelfs als deze pijnlijk zijn, en tóch een bevredigende kwaliteit van leven ervaart. Tevens leer je om je leven in te richten vanuit een diepere verbinding met jouw waarden waardoor je leven meer betekenis en zingeving krijgt.

De zes pijlers van ACT

Acceptatie

Acceptatie betekent niet dat je het overal maar mee eens bent. Het betekent niet dat je de pijn of strijd wil. Acceptatie betekent dat je je openstelt en ruimte maakt voor het ervaren van de onaangename gedachten, emoties en gebeurtenissen van de menselijke ervaring. Je stopt met vechten tegen hen. Je gaat niet de strijd aan om van de onaangename gewaarwordingen of het ongemak af te komen.

Defusie

Cognitieve defusie, of gewoon defusie, heeft te maken met het kunnen herkennen van onze gedachten als precies dat…gedachten. Het zijn slechts gedachten (woorden of beelden in de geest). Met defusie kun je afstand nemen van je gedachten en wordt je er niet door verteerd.

Contact met het nu

Contact maken met het huidige moment heeft te maken met ‘in het nu zijn’. Dit principe betekent dat je gefocust bent op wat er op dit moment met jou en/of in je omgeving gebeurt, en minder met je hoofd zit bij wat er in het verleden is gebeurd of wat er in de toekomst kan gebeuren.

Zelf als context

Zelf als context verwijst naar ‘het observerende zelf’. Dit is het deel van jou dat in staat is een stap terug te doen en te kijken naar wat er in jou gebeurt. Je kunt weten dat je denkt en fysieke of emotionele sensaties ervaart. Je kunt nadenken over jouw denken.

Waarden

Waarden zijn waar je het meest om geeft. Waarden laten zien wat je belangrijk vindt in dit leven. Waarden hebben te maken met waar je wilt dat je leven over gaat, waar je voor wilt staan ​​en wat je uiteindelijk als je ware drijfveer ervaart. Waarden helpen je om je gedrag te sturen in de richting van wat voor jou betekenisvol is.

Toegewijde actie

Bij ACT is het belangrijk om het deel waarin je actie moet ondernemen op basis van uw waarden, niet te vergeten of te bagatelliseren. Toegewijde actie gaat over het nemen van effectieve actie en het inzetten van gedrag dat in één lijn ligt met jouw waarden. 

Wat moet je doen bij accepteren?

Deze vraag krijg ik vaak te horen van mijn cliënten. Bij veel werkwoorden weet ik wat ik moet doen: als ik wil lopen dan moet ik mijn benen naar voren bewegen, bij autorijden moet ik met mijn voeten pedalen intrappen en aan een stuur draaien. Maar wat moet je doen om te accepteren? Welke handeling is dat? Om te verduidelijken wat acceptatie nou is en wat je moet doen volgen hieronder een korte video. Dit volgende filmpje is in het Engels.

De boodschap van dit laatste filmpje is dat je Brian niet leuk hoeft te gaan vinden om tóch een waardevol leven te leiden. Dit filmpje geeft een goed beeld van wat ACT in de kern inhoudt: met rust toelaten van datgene dat ongewenst is, zodat je je direct kan richten op de dingen die van waarde voor jou zijn. Dit wordt steeds makkelijker naarmate je dit vaker toepast.

Onderstaand nog één filmpje waarin duidelijk wordt hoe dit dan eruit ziet. In dit filmpje gaat het over het verschil tussen je leven leiden door 'doelen te stellen' en 'je leven leiden door naar je waarden te leven'. Door naar je waarden te leven wordt het een stuk makkelijker om tot acceptatie te komen. ACT stelt je in staat om weer meer te leven naar je waarden en dit maakt het leven waardevoller, zinvoller en kleurrijker. Tevens helpt het je om betere keuzes voor gedrag te maken. Gedrag dat jou helpt te zijn wie je werkelijk wil zijn.