Sneller starten met een to-do lijst: kleiner knippen

Woensdag is mijn vrije dag en op deze dag heb ik meestal een to-do lijst van zaken die ik die dag wil doen. Regelmatig gebeurt het dat ik hooguit maar 1 of misschien 2 dingen heb gedaan van die lijst en dan 's avonds (soms) in bed lig met schuldgevoel of spijt. Herkenbaar?

Hoe werkt kleiner knippen?

Stel dat ik mijzelf heb voorgenomen om op woensdag mijn huis schoon te maken maar een drempel voel om te beginnen. Bij kleiner knippen ga je 'huis schoonmaken' kleiner knippen in: woonkamer schoonmaken, keuken schoonmaken, slaapkamer schoonmaken, etc. Maar hierbij voel ik nog steeds een drempel om te beginnen. We kunnen dit nóg kleiner knippen en ik kies nu voor de badkamer. Als ik de badkamer 'kleiner knip', dan knip ik dit in o.a. in wc schoonmaken, douche schoonmaken en wastafel schoonmaken. Stel dat ik nog steeds niet de motivatie voel om te beginnen dan knip ik dat ook weer kleiner. Het kleiner knippen van de wastafel schoonmaken levert de volgende kleine deelgebiedjes op: emmer pakken, schoonmaakmiddel pakken en sopje maken. Wanneer ik nu naar één van deze laatste kleine stukjes kijk, zoals emmer pakken, merk ik op dat de gedachte  "oh maar dit lukt me wel" voorbij komt. Hier zat ik op te wachten.

Daar ga ik, naar zolder om de emmer te pakken. De schoonmaakdoekjes liggen daar vlakbij en die pak ik even mee. Met de emmer in mijn hand loop ik weer naar beneden, naar de schoonmaakmiddelen. Ik maak een sopje en ik ben best een beetje trots op mijzelf. Dit is me maar mooi gelukt en daar ga ik, op weg naar de badkamer om mijn wastafel schoon te maken. Kans is best aanwezig dat ik, nadat ik klaar ben met de wastafel, ook nog even de wc en douche meeneem.

Stel dat je een hele vervelende klus moet doen en deze steeds maar voor je uitschuift. Laten we als voorbeeld nemen dat er iets mis is gegaan bij de belastingdienst en dat je ze moet bellen om dit recht te zetten. Dan ga je 'belastingdienst bellen' kleiner knippen. Kleinere sub deeltjes zijn dan o.a. telefoonnummer van de belastingdienst opzoeken, de benodigde papieren erbij pakken en de vragen die je wil stellen opschrijven. Het nummer van de belastingdienst opzoeken is dan waarschijnlijk klein genoeg om in actie te komen. Is jouw administratie een rommeltje en raak je al ontmoedigt bij het idee dat je de juiste papieren erbij moet pakken, maak dit dan ook weer kleiner. Dit zou je kleiner kunnen maken door bijvoorbeeld op je lijst te zetten 'stapel met administratieve papieren op de eettafel leggen'. 

Wat als dit ook niet lukt?

Je kan proberen iets toe te voegen wat prettig voor je is. Laten we even teruggaan naar het voorbeeld waar je de juiste papieren moet zoeken in de stapel papieren die je nog niet geordend hebt. Je kan aan deze lastige klus iets positiefs toevoegen zoals 'een kopje lekkere thee bij het uitzoekwerk' of 'in mijn joggingbroek uitzoekwerk doen'.

Mocht het kleiner knippen niet lukken en heb je andere strategieën geprobeerd die ook niet effectief bleken, geef dan jezelf 'vrijaf'. Jezelf vrijaf geven betekent dat je jezelf toestaat de activiteit die je moet doen niet hoeft te doen op dat tijdstip. Maar geef jezelf dan ook daadwerkelijk vrijaf.

Het probleem is vaak dat men dan gaat piekeren over de niet gedane activiteiten. Om daarna daarbovenop te rumineren met gedachten die gaan over dat je je zo slecht voelt en piekert. Feitelijk zijn er nu twee problemen: die to-do lijst wordt niet gedaan plus je hebt niet écht vrijaf en geniet er dus ook niet van. Jezelf vrijaf geven en niet écht vrijaf nemen levert enkel méér slechte gevoelens op. Daarom is het belangrijk dat als je jezelf vrijaf geeft, dat je ook jezelf écht toestaat dat je even niets hoeft en iets leuks mag doen. Je kan jezelf vrijaf geven voor een halve dag en het na een paar uur vrijaf opnieuw proberen. Of je geeft jezelf vrijaf voor de gehele dag en dan probeer je het de volgende dag weer. Spreek wel met jezelf dus af hoe lang je jezelf vrijaf geeft.  

Vertel jouw tips aan Gratis Psycholoog!