Slaapproblemen (slapeloosheid)

Wat is slaap?

Slaap is een toestand die gekenmerkt wordt door een periodiek optredende vermindering van spieractiviteit en verminderde reactiviteit op prikkels uit de omgeving (1). Met periodiek wordt bedoeld: een bepaalde periode die terugkeert: de nacht. Optredende vermindering van spieractiviteit betekent dat in de nacht onze spieren ontspannen. Zodra we in slaap vallen, worden onze spieren slap en komen zo tot rust. Ook kunnen we niet bewegen tijdens onze REM slaap. De REM slaap is het het stuk slaap waarbij we dromen. Verminderde reactiviteit op omgevingsstimuli betekent dat onze zintuigen minder reageren. We hebben onze ogen dicht als we slapen, dus we zien niets. Maar het gehoor is bijvoorbeeld niet volledig uitgeschakeld: Een harde klap vlak naast je bed maakt je meestal wel wakker.

Er gebeurt eigenlijk best veel gedurende onze slaap. Wanneer we slapen gaan we door verschillende fasen van slaap; slaapfase 1, 2 en 3 en de REM- (droom)fase. We beginnen met de eerste lichte slaapfase: De typische snelle hersengolven (alpha golven) die we hebben als we wakker zijn, vallen weg. De tweede lichte slaapfase, fase twee kenmerkt zich doordat zich k-complexen en slaapspoeltjes voordoen in onze hersenactiviteit. K-complexen zijn hersengolven die groter en langzamer zijn dan alle andere hersengolven en ze komen in andere slaapfasen niet voor. Waarschijnlijk hebben k-complex golven de functie om van omgevingsstimuli (geluiden, temperatuur) vast te stellen of ze gevaarlijk zijn of niet. Slaapspoeltjes (snelle korte hersengolven) komen ook in geen andere slaapfase voor en hebben mogelijk de functie dat herinneringen worden opgeslagen in het langetermijngeheugen. Na fase twee, komt fase drie, de diepe slaap. Tijdens deze slaapfase zijn de hersengolven zeer langzaam en is iemand maar moeilijk wakker te krijgen.

Hoe vallen we nou in slaap?

Er zijn twee processen betrokken bij het in slaap vallen: (1) de biologische klok/ circadiaans ritme en (2) de slaapdruk. De biologische klok kennen we allemaal wel: we worden moe in de avond (als het gaat schemeren) en slapen in de nacht en worden wakker in de ochtend (wanneer het licht wordt).  De biologische klok zit in onze hersenen en heet officieel: Suprachaismatische Nucleus (SCN). De SCN staat in verbinding met je ogen. Je ogen geven een signaal af naar de SCN: is het licht of is het donker? Als er weinig tot geen licht is, dan geeft SCN een signaal af aan de epifyse (de pijnappelklier). De pijnappelklier maakt dan, van een voorraadje serotonine, het hormoon melatonine. Wanneer er genoeg melatonine is aangemaakt krijg je het gevoel van slaperigheid. Het tweede wat we nodig hebben om in slaap te vallen is slaapdruk. Hoe langer je wakker bent en hoe meer activiteiten je onderneemt hoe groter de slaapdruk wordt. Als we actief zijn, kost dat energie. Bij het verbruiken van energie maken we een stofje: adenosine. Tijdens de dag hoopt dit stofje, adenosine, zich op in de hersenen. Hoe meer adenosine: hoe hoger de druk om in slaap te vallen. Als we slapen wordt adenosine weer afgebroken. Is alle adenosine in de nacht afgebroken: dan wordt je uitgerust wakker. Om in slaap te vallen moeten beide processen samen vallen: je moet voldoende melatonine hebben aangemaakt en voldoende slaapdruk hebben opgebouwd. Als laatste is er nog een soort schakelaar die ervoor zorgt dat je van wakker naar daadwerkelijk slapen gaat. Wanneer slaapbevorderende stofjes (neurotransmitters; zoals melatonine, adenosine en vooral gamma-aminoboterzuur (GABA)) de overhand krijgen in de hersenen val je in slaap.

Wat is slapeloosheid?

Je kan moeite hebben met (1) in slaap vallen (2) met doorslapen (wakker worden in de nacht en niet makkelijk weer inslapen) en/of (3) (heel) vroeg wakker zijn en niet verder kunnen slapen. Iedereen slaapt wel eens slecht, maar bij een slaapstoornis moeten de bovenstaande klachten minimaal drie keer per week aanwezig zijn en voor drie aaneengesloten maanden bestaan. Om aan de diagnose van chronische insomniestoornis te voldoen mag de slapeloosheid niet voort komen uit het gebruik van alcohol, drugs of een ander middel, moet er voldoende gelegenheid zijn om te kunnen slapen, en moet de slapeloosheid ook als hinderlijk worden ervaren. Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen en ouderen hebben vaker last dan jongeren. Volgens het CBS heeft 1 op de 5 Nederlanders slaapproblemen. Negen tot 15% van de Nederlanders voldoet aan de chronische insomniestoornis. Dit zijn ongeveer 2 miljoen Nederlanders. Best een hoog percentage!

Wat maakt je vatbaarder voor een slaapstoornis?

Je bent vatbaarder voor slaapproblemen wanneer je aanleg hebt. De ene persoon heeft meer aanleg dan een ander. Net zoals de ene persoon sneller kleurt door de zon dan een ander. Vervolgens zijn er uitlokkende factoren die een slaapstoornis kunnen uitlokken: (plots) heftige emoties, spanning of zorgen, zoals bij je baan verliezen, een echtscheiding of betrokken raken bij een ongeval. Vaak lokt dit acute slaapproblemen uit. De kans dat het slaapprobleem langer aanhoudt en chronisch wordt volgt wanneer iemand als reactie op het slechte slapen negatieve onderhoudende factoren gaat inzetten: zoals overdag een dutje doen, te vroeg in bed gaan liggen, teveel alcohol of koffie drinken in de avond, slaappillen gebruiken en/of over je slaapprobleem gaan piekeren.

Met name piekeren over het niet kunnen slapen houdt een slaapprobleem in stand en verergert het. Bij het piekeren zullen niet prettige gedachten voorbij komen. Deze gedachten geven stress en door de aanwezigheid van stress wordt hyperarousal (staat van overmatige spanning) geactiveerd en slaap geblokkeerd. Zie ook het blog over Stress en hoe stress ons alert houdt. Hoe moe je ook bent: als je oog in oog staat met een leeuw zal jouw systeem slaap blokkeren en je eerst in een conditie brengen waarin je optimaal actief kan presteren. Voor de leeuw moet je immers hard wegrennen!

Wat korte algemene weetjes over slaap:

• Hoe langer je wakker bent hoe meer behoefte je krijgt aan slaap. Het is een drijvende kracht van de natuur, net als honger. Als je lang niet gegeten hebt, krijg je aandrang te eten. Op dezelfde manier bouwen we naarmate we langer wakker zijn een grotere behoefte op om te gaan slapen. Dit noemen we ‘slaapschuld’. Zodra je wakker wordt gaat de meter als het ware tellen. Als je overdag actief bezig bent geweest, heb je ’s avonds een voldoende hoge slaapschuld om goed te kunnen slapen.
• Naast slaapschuld ook voldoende melatonine aanwezig moet zijn om in slaap te vallen. Je biologische klok zorgt voor deze aanmaak van melatonine. Om in slaap te vallen moet je dus voldoende slaapschuld hebben én tegelijkertijd voldoende melatonine hebben opgebouwd. Je ogen vangen op of het licht of donker is. Wordt het donker dan gaat er een signaal naar je hersenen waarna er melatonine wordt aangemaakt. Blijf dus niet in fel licht zitten tot vlak voor het slapen gaan. Het helpt om de kamer steeds een beetje meer donker te maken in de avond.
• Als we het gevoel hebben maar weinig te hebben geslapen, we stiekem toch iets meer hebben geslapen dan we denken.
• Een absolute voorwaarde om in slaap te kunnen vallen, ontspanning is? Wie gespannen is, zal veel meer moeite hebben om in slaap te vallen. Stel je voor dat je oog in oog staat met een leeuw… Hoe moe je ook bent, in slaap vallen zal dan écht onderaan het prioriteitenlijstje staan. Het zou namelijk wel eens heel gevaarlijk kunnen zijn.
• We worden ongeveer 4 keer per nacht wakker, voor een seconde of 1-2. Dit is zó kort, dat onze hersenen dit nog niet registreren. Normaal gesproken draaien we ons dan om en slapen weer in. Pas als we langer dan een paar seconden wakker zijn, beginnen onze hersenen dit te registreren (vaak het geval bij verhoogde stress levels). Wakker worden gedurende de nacht is dus heel normaal maar daar merk je als je slaap normaal verloopt, niets van.
• Als we stress hebben, we slechter slapen? Dit komt door (onder andere) het hormoon cortisol. Gedurende de nacht maken we cortisol aan. De waarde van cortisol is dan ook in de ochtend het hoogst. Maar onder stress maken we ook meer cortisol aan. Hierdoor worden we dus ook gemakkelijker gedurende de nacht wakker.
• De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. De kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Voor een uitgerust gevoel moeten we dus langer slapen.
• Naarmate we ouder worden slapen we steeds minder. Gemiddeld genomen slapen baby's 16-18 uur per dag, peuters en kleuters: 11-13 uur, kinderen 6-12 jaar oud: 9-11 uur, pubers 8-10 uur, volwassenen: 7-9 uur en ouderen boven de 65 jaar: 7-8 uur per dag. 
• Je beter slaapt als je in de avond je dag afbouwt qua activiteiten? Het is dus verstandiger om zeker 1 a 2 uur voordat je gaat slapen niet meer iets mentaal of fysiek actiefs doet, zoals werken of sporten. Maar zorg wel dat je genoeg doet op de dag, dit helpt om ook vermoeidheid te voelen rond bedtijd.
• In de nacht zijn jouw hersenen nog steeds aan het werk. Door te slapen wordt er glucose aangemaakt die jouw hersenen de volgende dag nodig hebben om te kunnen presteren. Slaap je slecht, dan is het 'potje met glucose' onvoldoende gevuld. Met name bij taken waar we echt ons hoofd bij moeten gebruiken (een toets maken of een sollicitatiegesprek) verbruiken we veel van deze glucose. 
• Slaaptabletten geen échte oplossing zijn. Ze worden ook “pammetjes” genoemd (oxazepam, lorazepam en tempazepam). We vallen wél iets sneller in slaap, maar het effect is tijdelijk: je hersenen wennen eraan en moeten steeds meer pam nemen om hetzelfde effect te bereiken. Daarnaast zorgen pammetjes ervoor dat we minder diep slapen en minder droomslaap hebben. Geen échte oplossing dus, gezien we juist de diepe slaap en de droomslaap nodig hebben om ons uitgerust te voelen.
• Melatoninetabletjes ook geen echte oplossing zijn? Een stoornis in de melatonine aanmaak komt zelden voor en de juiste behandeling (dosering en tijdstip) van melatoninetabletjes luistert erg nauw. Grote kans dat je je slaapproblemen zelfs verergert.
• Veel mensen denken dat ze weinig controle hebben over hun slaap maar je kunt eigenlijk op best veel manieren je slaap kan beïnvloeden. Zie hiervoor ook het blog Handvatten voor beter slapen

1. Jepsen, J., & Daele, A. (2022). Nooit meer niet meer slapen: de ultieme gids voor slechte slapers. T. Spectrum

Vertel jouw beter slapen tips aan Gratis Psycholoog!