Handvatten voor beter slapen

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Slaapproblemen komen veel voor en zijn super vervelend. In het blog slaapproblemen schrijf ik meer algemene informatie over hoe slaap werkt en welke problemen zich kunnen voordoen. In dit blog komen de handvatten voor beter slapen: simpelweg een hele lange lijst van dingen die je kan doen om beter te slapen. Niet alles zal misschien voor jou werken, maar probeer de handvatten uit en kijk welke tips voor jou werken en welke niet. 

Het eerste handvat is trouwens een hele belangrijke! Ga na 30 min uit bed om een 'cirkel van gewenning' te doorbreken!

• Als je langer dan 30 minuten wakker ligt en de ontspanningsoefeningen niet helpen, ga dan uit bed! Je wil namelijk geen associatie maken tussen “bed + wakker”. Je bed moet immers de plek zijn die verbonden is met slapen. Hoe langer je wakker in je bed ligt, hoe sterker de associatie “bed + wakker” wordt.
• Ga naar een andere ruimte in huis, zet een klein lampje aan (niet té veel licht)
• Drink een kopje thee of warme melk 
• Als je veel afleidende gedachten hebt, neem dan 5 minuten voor vrije associatie (ga zitten en laat alle gedachten maar even 5 minuten binnenkomen en passeren), en/of schrijf ze daarna op. Je hoeft er verder geen eventuele oplossingen voor te bedenken; dat komt later wel.
• Of, hoe stom ook, onderneem een lichte, vervelende klus; zoals het aanrecht opruimen/schoonmaken
• Ga na 20 minuten (of zodra je je moe voelt worden) weer naar bed.
• Probeer gewoon in slaap te vallen, of doe de ontspanningsoefeningen. Ben je na 30 minuten nog niet in slaap gevallen: ga er dan weer uit.

Nog wat tips om beter te slapen

• Ga bij slaapproblemen niet méér uren in bed liggen, maar juist minder. Huh? Mensen met slaapproblemen hebben de neiging om vaak eerder naar bed te gaan, of juist langer in de ochtend in bed te blijven liggen: in de hoop dat ze op deze manier meer slaap pakken. Het probleem hierbij is dat je juist minder efficiënt slaapt;  je verhoogd het aantal minuten of uren dat je wakker in je bed ligt. Dit is een associatie met je bed die je niet wil. Je wil je slaap efficiëntie juist verhogen: je wil de tijd dat je in bed ligt en slaapt verhogen. Je kan jouw slaap efficiëntie uitrekenen: "aantal uren slaap" :gedeeld door "aantal uren in bed" x 100. Slaap je bijvoorbeeld zeven uur van de acht uur dat je in bed ligt, dan is jouw slaap efficiëntie: 7/8=0,875x100=87,5%. Dit is een mooi percentage voor een volwassen persoon. wanneer je oudere volwassene bent mag het percentage iets lager liggen. Bij 75 plussers wordt vaker een percentage van rond de 70% gezien. 
• Neem een warme douche of bad. Allereerst heeft het een psychologisch ontspannend effect maar ook een effect op je biologische klok en dus je melatonine aanmaak. Wanneer onze lichaamstemperatuur daalt is dat een signaal voor de biologische klok dat de dag erop zit. En dus een teken om melatonine aan te gaan maken. Door het nemen van een warme douche of bad verwijden je bloedvaten in je huid. Hierdoor gaat er vlak onder en door je huid veel bloed stromen. Al dat bloed dat door je huid stroomt geeft warmte af aan de buitenwereld en hierdoor koel je vervolgens weer af. Door de afgifte van de warmte verhoog je dus de warmteafvoer waardoor je kerntemperatuur daalt. Het beste moment hiervoor is 1 a 2 uur voor het slapen gaan. De temperatuur van het water mag goed warm zijn maar niet veel te heet.
• Sporten is sowieso goed voor je maar het verhoogt ook de slaapdruk. Zorg ervoor dat er twee uur tussen sporten en slapen gaan in zit.
• Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol (vlak voor slapen gaan)
• Vermijd eten vlak voor het slapen gaan. Heb je toch trek, eet dan iets van langwerkende koolhydraten. Hier zit tryptofaan in en tryptofaan zet zich om in serotonine en dit zorgt ervoor dat er melatonine wordt aangemaakt. Heb je echt flinke trek, eet dan bijvoorbeeld een klein beetje(geen grote hoeveelheden) yoghurt/kwark, banaan/ananas, amandel/pinda/walnoot. Hier zit dus tryptofaan in. 
• Draai je wekker om: je hoeft niet te zien hoe laat of hoe vroeg het is. Het zien van hoe laat het is, wanneer je niet kan slapen, is erg frustrerend. Deze frustratie neemt vaak ook toe hoe langer je wakker ligt. Draai die wekker om! Je ligt wakker en je valt wel een keer in slaap maar het is niet nodig om jezelf extra stresserig te maken. 
• Vermijd blauw licht in de avond en met name vlak voor het slapen gaan. Tv’s, smartphones, tablets en laptops geven blauw licht af. Blauw licht beïnvloed je biologische klok en remt de aanmaak van melatonine. Sommige mensen vinden het toch fijn om in slaap te vallen met de tv aan: als dit je helpt is dat prima, maar let er wel op wat je kijkt. Je favoriete spannende serie houdt je langer wakker dan wanneer je iets half interessants op zet, zoals een (natuur)documentaire. Scrollen op je smartphones is vrijwel altijd een veroorzaker van niet in slaap kunnen vallen. Het algoritme van bijvoorbeeld Instagram, Facebook, TikTok is erop gemaakt om je brein te prikkelen en door te blijven scrollen.
• Een boek lezen. Zorg dat je geen groot licht aan hebt maar wel voldoende om te kunnen lezen. Er zijn handige clip-on lichtjes, die je aan je boek kan vast klemmen (“leeslampje voor boek” op bol.com). Van lezen worden onze ogen moe en vallen we makkelijker in slaap. Plus je richt je aandacht op een verhaal en hierdoor blijf je makkelijker weg van piekergedachtes.
• Bouw routine in je avond. Wanneer je een vaste routine hebt in de avond leert je brein al snel deze routine. Zorg dat je elke avond de dingen in dezelfde volgorde doet: warme douche, thee drinken, tv uit, glas naar de keuken brengen, lampen uit, lavendelolie op je kussen spuiten, naar de wc, naar de badkamer om je tanden te poetsen, naar je slaapkamer, gordijnen dichtmaken, kleding uittrekken, in bed gaan liggen, ademhalingsoefening of boekje lezen, lampje uit, slapen. Je brein leert de volgorde van deze handelingen en kan zich hierdoor makkelijker toegeven aan slaap en zal zich er op den duur ook op gaan voorbereiden.
• Bouw het licht in de avond steeds een beetje verder af. Maak vanaf 21.00 uur bijvoorbeeld elk uur een lampje meer uit.
• Zorg overdag voor voldoende activiteit en daglicht. Meer uren doorbrengen in daglicht overdag zorgt ervoor dat in slaap vallen 's avonds beter lukt.
• Zorg dat je slaapkamer een fijne plek is waar je graag bent. Zorg dat je slaapkamer over voldoende frisse lucht beschikt; slaap met je raam open. Liever een iets te koele slaapkamer dan te warm.
• Een verzwaringsdeken kan soms ook helpen. Een verzwaringsdeken kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt en beter en dieper slaapt. Een verzwaringsdeken is een zware deken (vaak gevuld met kleine glazen balletjes) die direct op het lichaam ligt. Het deken zorgt voor een diepe drukstimulatie. Je kunt het vergelijken met een stevige knuffel. Door deze diepe drukstimulatie komen er in het lichaam stofjes vrij die zorgen dat je beter tot rust kunt komen, sneller kunt slapen en een betere nachtrust kunt krijgen. Vanaf 30 euro te koop bij oa Action, Ikea en Bol.com
• Geleide meditaties: Er zijn veel geleide meditaties te vinden op diverse apps. Bijvoorbeeld Insight Timer. Dit is een fijne app. Er is een betaalde en onbetaalde versie. Met de onbetaalde versie kun je al heel veel met deze app. Op Insight timer zijn ook “soundscapes” te vinden: dit zijn rustgevende geluiden zoals zachte regen in een bos, kabbelend beekje, nachtkrekels, zeegolf geluiden
• Geleide meditaties zijn ook te vinden via YouTube (zoek bijvoorbeeld op yoga nidra for sleep)
• Netflix heeft een documentaire genaamd “Headspace”. Hier zijn drie verschillende series van:  “a guide to meditation”, “a guide to sleep” en “unwind your mind”. Elke aflevering is ongeveer 20-25 minuten. Eerst krijg je wat uitgelegd over mindfulness en aan het einde van elke aflevering zit ook een mindfulness oefening. Op deze manier leer je heel snel en heel makkelijk mindfulness.
• Bij de Tuinen, drogisterij verkopen ze lavendel spray. Soms pillow mist genoemd. Dit is een spray met lavendel geur om op je kussen te sprayen vlak voor het slapen gaan. Het is geen heel hard hulpmiddel, maar kan in combinatie met alle andere technieken toch soms helpen. Je sprayt de lavendel 15 min voor het naar bed gaan op je kussen. Als je dan daarna in bed stapt is je eerste associatie misschien “oh wat lekker is dit….” in plaats van “pfff ik hoop maar dat ik in slaap val”.
• Waterstof therapie: een waterstof diffuser (luchtbevochtiger) kan soms ook helpen om beter te slapen (zeker als je slaapkamer te droog is). Deze tip kreeg ik ooit van een cliënt. Een luchtbevochtiger zendt trillingen uit onder water op een ultrasone frequentie, waardoor kleine waterdruppeltjes ontstaan. Deze druppeltjes worden via het filter geabsorbeerd en in de vorm van fijne zichtbare nevel de lucht in gebracht. De prijzen kunnen variëren van 20 euro tot apparaten van 600 euro. Die van 20 euro kunnen al helpend zijn. In sommige apparaten kun je olie toevoegen (zoals lavendel) voor extra ontspanning.
• Boek: “Nooit meer niet meer slapen” van Psychiater en somnoloog (slaapdeskundige) Alexander van Daele. Het boek gaat over normale slaap en wat kan er mis gaan bij slaap, als ook handige tips en handvatten. Het boek kost ongeveer 23 euro. Gratis zijn tips lezen: op Twitter (X) te vinden als "De Slaapdokter" waar hij regelmatig kennis plaatst over slaapproblemen en tips hoe je deze kan aanpakken.
• Er bestaan slaappleisters en ik heb wel eens van een enkele cliënt gehoord dat dit werkte voor die persoon. Ik durf niks te zeggen over de werkzaamheid van deze pleisters: maar je kan het altijd proberen. Het merk Oana verkoopt deze en de pleisters bevatten: CBN, CBG, valeriaan, magnesiumcitraat, ashwagandha, lavendel en oleïne.
• Verder heb je natuurlijk een hoop andere homeopathische middelen of supplementen die het een en ander beloven te doen voor je slaap. Je kan het uiteraard uitproberen, maar het enige wat ik zelf wel effectief vindt is de GABA kauwtablet supplement (250mg). Dit bevat Gamma-aminoboterzuur , kortweg GABA. GABA is een belangrijke neurotransmitter in onze hersenen. Deze neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor het doorgeven van signalen in de hersenen. Ze zijn in twee algemene categorieën in te delen: stimulerend en remmend. De stimulerende neurotransmitters zorgen ervoor dat een signaal doorgegeven wordt aan de volgende cel. De remmende neurotransmitters verlagen de activiteit van deze cel juist. De optelsom van deze verschillende neurotransmitters bepaalt of het signaal wordt doorgegeven. GABA is één van de belangrijkste remmende neurotransmitters en heeft een remmende en rustgevende werking. Vooral bij piekeren of malende gedachten voor het slapen gaan wordt GABA gebruikt. Hoewel er aanwijzingen zijn uit wetenschappelijk onderzoek dat GABA het stressrespons kan verminderen, blijven de onderzoeksresultaten enigszins tegenstrijdig. GABA zou ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren, maar onderzoek hiernaar is nog erg beperkt.

Vier goede oefeningen om sneller in slaap te vallen

• Doe meditatieoefeningen. Meditatie kan je ook inzetten om in slaap te vallen. Hieronder volgen vier specifieke slaapmeditaties:
  • 3 minuten ademhalingsoefening: Ga op je rug liggen met je handen op je buik. Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Als het goed is, voel je je buik omhoog en omlaag gaan bij het ademhalen. De buikademhaling is de juiste ademhaling. Een ademhaling waarbij je borstkas vooral beweegt is een stressademhaling. Je hoeft tijdens het monitoren (=aandacht richten op) van je ademhaling, jouw ademhaling niet te veranderen. Dat wil zeggen, het hoeft niet sneller of langzamer. Haal op een rustige, voor jou normale manier adem. Je kan je focussen op je handen die op je buik liggen en omhoog en omlaag gaan. Of je kan je focussen op het inhaleren (misschien voel je het bij jouw neusgaten dat je de lucht aanzuigt), op de route die de adem aflegt naar je longen, en het uitademen. Dit doe je 3 minuten. Rustig. Totdat je merkt dat je een paar minuten rustig ligt adem te halen.

  • Bodyscan: Bij de bodyscan ga je met je aandacht langs alle plekjes op je lichaam. Je kan op je rug liggen (het makkelijkst) of op je zij of buik. Net wat jij fijn vindt. Als eerste ga je met je aandacht naar je grote teen van je rechtervoet. Ga dan met je aandacht naar de teentjes ernaast, totdat je ze allemaal hebt gehad. Ga dan met je aandacht naar de gleufjes tussen je tenen van je rechtervoet. Vervolgens naar je wreef (bovenkant van je voet), en loop in gedachten alle plekjes van je wreef af. Als je bij enkel in de buurt komt, ga je in gedachten twee of drie rondjes rond je enkel, dan daarna de andere kant van je enkel. Vervolgens de glooiing onder je voet, de hak van je voet. Totdat je alle plekjes van je voet, langzaam , in gedachten allemaal bent langs gelopen. Vervolgens ga je langs de voorkant van je scheenbeen naar boven, naar je knie. Dan via de achterkant van je knie weer langs je kuit naar beneden. Dan langs de zijkant van je onderbeen weer omhoog naar je knie. Loop in gedachten twee a drie rondjes rondom je knie. Vervolgens ‘bekijk’ je even de achterkant van je knie. Daarna kun je omhoog over je dijbeen naar je heup (doe dit net zoals je omhoog bent gegaan bij je onderbeen). ‘Onderzoek’ en bekijk in gedachten je heup, van voor, van achteren. En steek dan over naar je andere heup. Ga in één rechte lijn naar beneden, naar de grote teen van je linkervoet. Ga in gedachten deze linkervoet en linkerbeen net zo af, zoals je net bij je rechterbeen hebt gedaan. De kunst is, om zo langzaam mogelijk en zo uitgebreid mogelijk bij elk stukje van je lichaam langs te gaan. Wanneer je beide benen hebt gehad, kun je uiteraard nog verder omhoog en zo de rest van je lichaam in gedachten langslopen.  

    Uiteraard zul je vast ergens een keer last hebben van een afleidende gedachte. Dit is helemaal niet erg en juist alleen maar een goed teken! Jouw hersenen werken precies zoals ze zouden moeten werken! Associatief! Wanneer je merkt dat je afdwaalt, is het enige dat je hoeft te zeggen tegen jezelf: “Dankjewel, mijn hersenen werken prima, maar nu ga ik weer verder met de oefening”. *Je kan namelijk gewoon eindeloos opnieuw beginnen met de oefening.

  • Val oefening:  Dit klinkt eng maar is het niet. Heb je vooral moeite met het loslaten van de dag en het overleveren aan slaap: dan is de val-oefening geschikt. Bij het liggen in bed, probeer je je voor te stellen dat je vanuit hoog in de lucht naar beneden valt. Je valt NOOIT te pletter (je ligt in bed), dus dit hoort geen spanning op te leveren. Visualiseer dat je vanuit hoog in de lucht, op je rug, naar beneden valt, op een hele fijne rustige manier. Probeer met je lichaam ook te voelen hoe het voelt als je zachtjes zou vallen, probeer je dit écht in te beelden. Je zult merken dat op de uitademing het beste lukt: bij uitademen voel je makkelijker dat je lichaam zich in je matras drukt.

  • Spier-ontspan-oefening: Bij deze oefening lig je in een voor jou comfortabele positie. Je gaat elk klein stukje van je lichaam ontspannen. Je begint bij je haargrens; kan je alle spiertjes bij je haargrens ontspannen, loslaten? Probeer dit. Als dat 'gelukt' is ga je door naar het volgende stukje. Je voorhoofd: kan je alle spiertjes van je voorhoofd ontspannen, loslaten? Probeer dit. Als dat gelukt is ga je door naar het volgende stukje. Bovenkant wenkbrauwen: kan je alle spiertjes van je voorhoofd ontspannen, loslaten? Als dat gelukt is ga je door naar het volgende stukje. Onderkant wenkbrauw. Bovenste ooglid. Je slapen. Onderste ooglid. Je jukbeenderen. Je wangen. Je neusvleugels, puntje van je neus. Bovenste lip. Onderste lip. Lippen in geheel. Helemaal tot aan je grote teen.  De kunst is om dit zo langzaam mogelijk te doen. Daarom is het ook belangrijk om alles in kleine stukjes op te delen. Zo werk je van top tot teen. Wanneer je met deze oefening in 5 minuten klaar bent, dan heb je hem te snel gedaan. Zou je op deze wijze je lichaam laten ontspannen, dan ben je ongeveer 30 min zeker bezig van top tot teen. Voor die tijd ben je vast wel al in slaap gevallen.

Heb je veel last van piekergedachtes dan is de bodyscan en de spier-ontspanoefening iets effectiever om in te zetten dan de valoefening en de ademhalingsoefening. Dit komt doordat het iets meer van je werkgeheugen vraagt en hoe meer ruimte de oefening vraagt van je werkgeheugen, hoe minder ruimte er over blijft voor piekergedachtes.

Raak je afgeleid tijdens deze oefeningen, weet dan dat dit normaal is en dat je altijd weer de oefening kan oppakken, nadat je bent weggevlogen in gedachten. Hoe dit soort afleiding werkt bij meditatie en hoe hiermee om te gaan, komt nog eens in een aparte blog.

Vertel jouw beter slapen tips aan Gratis Psycholoog!