Het Engelse woord “stress” betekent letterlijk druk of spanning. Stress heeft te maken met de relatie tussen belasting (draaglast) en belastbaarheid (draagkracht). In de context van psychologie verwijst stress naar de spanning die ontstaat wanneer het evenwicht tussen de draaglast en de draagkracht van een persoon wordt verstoord. Acute, kortdurende stress kunnen we best mee omgaan. Bijvoorbeeld, je verstapt je op de trap, je grijpt je vast aan de armleuning maar je hart bonst al in je keel. Voor een kort moment heb je wat klachten als hartkloppingen, trillende benen, misschien wat zweten. Stress kan ook acuut optreden en langer durend zijn; bijvoorbeeld wanneer je hoort dat je bent ontslagen. Wanneer stress langer aanhoudt, treden er steeds meer vervelende klachten op. Meest gehoord is vergeetachtigheid en slechte concentratie, maar ook slaapproblemen, ontregeld eetpatroon, vermoeidheidsklachten en piekeren.
Stress kan met alles meekomen en is dus lastig te vermijden. Elke situatie of verandering die aanpassing van je vraagt, brengt in principe stress met zich mee. Dit hoeft echter niet ongezond te zijn; integendeel, in veel gevallen is een gezonde dosis spanning nodig en nuttig om optimaal te presteren en functioneren. Een eenvoudig voorbeeld van een gezonde spanningsreactie is als volgt: stel je steekt de straat over en je schat in dat dit wel lukt. Tijdens het oversteken blijkt de aankomende auto toch harder te rijden dan ingeschat, je schrikt en je rent de rest van het stuk naar de overkant. Het schrikmechanisme zorgt er direct voor dat je direct een inspanning kan leveren van hogere intensiteit, namelijk rennen.
Wat is de vecht- en vluchtreactie?
Bij stress treedt het vecht- of vlucht mechanisme in werking: fight or flight reactie. Het is een eeuwen oud systeem in onze hersenen dat volledig onbewust werkt en voor onze overleving heeft gezorgd. Zonder dit systeem waren we er als mensheid al lang niet meer geweest. Voorbeeld: Als je schrikt reageert je lijf meteen. Het zit in de biologie van je lichaam. Alle dieren hebben het en de mensen ook. Het gebeurt automatisch en is heel handig. Stel je voor dat je een leeuw ziet, dan is het de bedoeling dat je niet te lang nadenkt over wat je in zo’n geval moet doen. Je hele systeem reageert door te vechten, of juist te vluchten; een geweldig overlevingsmechanisme dus. De bewust denkende mens die wij nu zijn heeft hier weinig invloed op; het is een bijna automatisch systeem. Het systeem moét snel reageren (denk aan het voorbeeld van die leeuw): je moet snel reageren om te overleven!
Deze vlucht-of vecht reactie, is een mechanisme dat bij mensen en dieren optreedt als er acuut gevaar dreigt. De reactie begint met acute hevige angst en stress. Als gevolg hiervan produceert het lichaam grote hoeveelheden adrenaline en cortisol (stresshormonen), de bloeddruk en hartslag gaan omhoog, longblaasjes verwijden zich, net als de bloedvaten naar de hersenen, de skeletspieren en de kransslagader, bloedvaten naar huid en het spijsverteringsorgaan worden nauwer, spijsvertering wordt zelfs wat stop gezet (eerst wegrennen, daarna broodje verteren is handiger voor je overleving), de spieren worden gespannen, haren komen rechtop te staan (kippenvel), de zintuigen worden scherper (pupillen verwijden, oren staan rechtop) en de pijngevoeligheid daalt naar een zeer laag niveau (endorfinestimulus). Het belangrijkste: er ontstaat er een verhoogde toestroming van zuurstofrijk bloed naar de spieren, het hart en de hersenen. Hierdoor is het lichaam direct voorbereid op een gevecht of om op de vlucht te slaan.
Verstijving, ook wel bevriezen genoemd, is zeldzamer. Bij algemene twijfel bij confrontatie met een onbekend gevaar kan een dier een instinctief bevriesgedrag vertonen. Soms is bevriezen (stil staan) een beter alternatief dan vechten of vluchten (bewegen). Het lijkt op camouflage: opgaan in de omgeving.
Herstel na een vecht- en vluchtreactie
Als het gevaar is geweken, maakt het lichaam endorfines en dopamine aan om de balans weer te herstellen. Zo werkt dit ook bij de mens. Met dit gebalanceerde stress systeem hebben we direct een koppeling in ons zenuwstelsel.
Het zenuwstelsel bestaat uit een sympathisch en para-sympathisch systeem. Het sympathisch systeem komt onmiddellijk in actie. Het parasympatisch systeem is bedoeld voor herstel. Rust betekent ook herstel en is bedoeld om afvalstoffen afvoeren en nieuwe cellen aan te maken. Vitamines en mineralen zijn in deze fase nodig en we dienen ons lijf dus innerlijk te verzorgen door ons te voeden en het rust te geven. Maar het is een andere rust dan op het strand zitten en relaxen. Bij dit cooling-down proces kunnen ook problemen optreden.
Door aanhoudende stressgevende factoren in je leven kan je last hebben van een niet goed werkend stresssysteem: dit systeem is gebouwd voor een levensbedreigende situatie, maar het brein ziet geen (of maar slecht) verschil tussen echt gevaar en (ingebeelde) dreiging van gevaar (het brein is gevoelig voor stressgevende gedachten). Alles wordt simpelweg direct klaargezet voor een vecht- of vluchtreactie, ook bij een stressgevende gedachte … maar het echt dreigende gevaar komt niet.
Omdat het echte gevaar er niet is, blijft het systeem in de actiemodus en komt ook er geen tijd van rust en herstel in het systeem. De stresshormonen blijven constant actief. Er blijft aanvoer naar de spieren, maar er volgt geen afvoer. Het 'lijf staat strak gespannen', zegt het gezegde ook. Symptomen als vermoeidheid, prikkelbaar, spierspanning, gevoelig zijn voor fel licht en hard geluid zijn daar voorbeelden van. Dit komt door aanhoudende onbewuste chronische verhoogde stresslevels.
Een beetje stress hebben we soms zelfs nodig
Is stress volledig afwezig dan zijn we een stuk minder productief en ook minder creatief. Sommige mensen komen zelfs alleen maar vooruit wanneer ze onder aardige druk staan (voor sommigen ook bekend als uitstelgedrag). We hebben enige mate van stress dus nodig om onze motoren te laten draaien. Maar het moet kortdurend zijn én er moet ruimte voor herstel mogelijk zijn. Niet altijd zijn stress gevende factoren direct op te lossen en te laten verdwijnen. Focus in dat geval op tijdig je herstel pakken. Onder langer aanhoudende spanning staan leidt onvermijdelijk tot psychische en lichamelijke klachten. Dat wat als een stressvolle situatie wordt ervaren, verschilt overigens van persoon tot persoon. Om prettig en productief te kunnen functioneren en niet ziek te worden moet er een evenwicht zijn tussen de hoeveelheid stress die je ervaart en aankunt (dit is dus individueel en persoonlijk!) en de hoeveelheid die je op je neemt of krijgt.
Zorg allereerst dat je zelf jouw kar niet te vol laadt. Is de kar toch gevuld met teveel ongewenste zaken: signaleer dit dan zo snel mogelijk en loop niet te lang door in zo'n situatie. Kijk eerst of je de stress gevende factoren kan aanpakken: verminderen of laten verdwijnen.
Daarna kijk je of je misschien zelf anders kan omgaan met de stressgevende factoren: misschien kan je wel een luchtigere houding aannemen, je hart erover luchten bij iemand, minder van een mug een olifant maken, meer aan ontspanning doen. Voor wat betreft dat laatste: ontspanning is het regelrechte tegenovergestelde van overspanning (stress).
Mindfulness en meditatie zijn bijvoorbeeld goede tactieken om in te zetten (op tijd!) bij aanhoudende stress. Maar ook het doen van ontspannende activiteiten, die plezierig voor je zijn, weinig inspanning leveren en je kalmeren, zijn een goede stap in de richting van het uitzetten van het stresssysteem dat staat te loeien.
Inzicht #10
Kwetsbaarheid is de moed hebben om te komen opdagen en gezien te worden zelfs als we geen controle hebben over de uitkomst. Kwetsbaarheid is geen zwakte; het is onze grootste uiting van moed.
Brene Brown