Bij een paniekaanval heb je opeens allerlei lichamelijke klachten. Je hart klopt snel, je ademt sneller, je hebt het gevoel dat je geen lucht krijgt. Je kunt trillen en zweten. Door wat je merkt in je lichaam, raak je in paniek. De klachten blijven of worden steeds erger. Nadenken lukt niet meer goed. Je wilt het liefst vluchten, schreeuwen, huilen of wegkruipen.
Een paniekaanval kan een paar minuten tot anderhalf uur duren.
Wat moet ik doen bij een paniekaanval?
Bij een paniekaanval zijn er simpelweg drie acties nodig:
- zo vroeg mogelijk, in de aanloopfase reageren, met;
- ademhalingsfrequentie omlaag brengen met lange inhalatie en lange uitademing, en;
- niet helpende gedachten ombuigen naar (meer) helpende, geruststellende en aanmoedigende gedachten
1. Zo vroeg mogelijk reageren
Zo vroeg mogelijk reageren betekent dat je zo vroeg mogelijk in de paniekaanval gaat reageren met een specifieke ademhaling (bij punt 2 uitgelegd). Hiervoor is het belangrijk dat je wéét met welke symptomen jouw paniekaanval begint. Daarnaast is het ook handig om te weten wat jouw paniekaanvallen uitlokt; meestal is het een stress-gevende factor maar niet altijd is er een duidelijke (waarneembare) aanleiding te vinden. In dit laatste geval ligt de oorzaak meestal bij een gedachte die je hebt gehad voorafgaand aan de paniekaanval.
Het is dus noodzakelijk om dus te observeren: wat gebeurt er nou voorafgaand en tijdens een paniekaanval? Denk even terug aan je eerdere paniekaanvallen. Wanneer je observeert wat er bij jou gebeurt, lichamelijk en mentaal, zal je meer inzicht hebben in de factoren die de paniek uitlokken, welke het in stand houden of verergeren.
Goed observeren gaat je ook leren welke symptomen er voor jou in de paniekaanloop-fase zitten. Meestal zijn we niet zo bewust van déze symptomen omdat we pas opmerken dat we ‘fout’ gaan als we in de paniekaanval-fase zitten. Ik knip de paniekaanval graag op in deze twee fasen: de aanloopfase en de aanval-fase. Pas reageren terwijl je al in de volle paniekaanval-fase zit is moeilijker en kost meer kracht en forcering dan reageren in de aanloopfase. Daarom is het van belang dat je dus zo snel mogelijk reageert: bij het eerste symptoom wat je opmerkt. Bij het opmerken van het allereerste symptoom start je direct met een super langzame ademhaling: de hartcoherentie-ademhaling (zie punt 2).
In onderstaande afbeelding zie je hoe een paniekaanval zich opbouwt. Vaak zijn we pas bewust van een paniekaanval als we ook in de aanvalsfase zitten. Probeer te ontdekken wat jouw symptomen zijn in de aanloopfase. De symptomen zijn als voorbeeld en meest voorkomend. Het kan zijn dat jij misschien iets andere symptomen hebt. Ook kan de volgorde iets verschillen per persoon. Ook heb je niet altijd ál deze symptomen.
2. Hartcoherentie-ademhaling
De hartcoherentie-ademhaling is een ademhaling waarbij de hartslag en ademhalingsfrequentie wordt verlaagd. De hartcoherentie draait om de overeenstemming tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Die zijn eigenlijk elkaars tegenhangers. Als het sympathische zenuwstelsel het gaspedaal is, dan zorgt het parasympatische zenuwstelsel ervoor dat de voet van dat gaspedaal gehaald wordt. Het parasympathische systeem zet aan tot de productie van hormonen die lichaam en geest tot rust doen komen. Dat gebeurt meestal automatisch. Alleen bij een paniekaanval lijkt deze maar moeilijk aan te slaan. Wel kun je zelf het parasympatische zenuwstelsel activeren - je raadt het al - met ademhalingsoefeningen.
In het begin is het verstandig om deze ademhaling twee keer per dag te oefenen voor minimaal een week. Dit oefenen doe je wanneer je je rustig voelt en niet in een paniekaanval zit. Het is belangrijk dat je de techniek namelijk al onder de knie hebt en hebt geautomatiseerd. Als je hem pas voor het eerst gaat toepassen wanneer je al in de aanval zit, is het lastig oefenen in de zware omstandigheden van de paniekaanval.
Ademhalingstechniek: hartcoherentie ademhaling
Ga comfortabel liggen of zitten met je handen op je buik. Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Als het goed is, voel je je buik omhoog en omlaag gaan bij het ademhalen. Je wil de ademhalingsfrequentie (snelheid van ademhalen) omlaag brengen. Dit doe je door bij de inademing heel klein gedoseerd in te ademen. Steeds een klein beetje meer lucht inademen. Dit doe je langzaam, zo langzaam mogelijk als je kan. Het helpt om je mond maar een heel klein stukje te openen; alsof je door een rietje zuigt. Wanneer je midden in een paniekaanval zit is het ademhalen namelijk snel, kort en met diepe teug in en een onvolledige uitademing. Bij de uitademing doe je hetzelfde: je mond een klein beetje open (alsof je een rietje in je mond hebt), je blaast de lucht met hele kleine beetje uit, zo lang als je dat kan volhouden. Daarna begin je weer aan de inademing: je mond een klein beetje open, je ademt de lucht steeds een klein beetje verder in, totdat je niet verder kan. Etc.
Wanneer je dit in rust een aantal keren oefent, zal je ook merken dat je eigenlijk behoorlijk lang kan doorgaan met in/uitademen, zelfs als je denkt dat je al aan het einde zit. Probeer het maar eens. Probeer precies dát te oefenen: het doorgaan op het einde van de in/uitademing: want dit is wat je vooral moet doen als je in de paniekaanval zit.
Wanneer je in de paniekaanval zit is de belangrijkste richtlijn dat je blijft proberen je ademhaling langzamer te laten zijn dan wat hij op dat moment is. Soms lukt dat niet meteen, zeker wanneer je net de hartcoherentie-ademhaling bent gestart, maar dat is niet erg: blijf doorgaan met proberen langzamer adem te halen en het zal stapsgewijs steeds verder vertragen. Blijf doorgaan! Uiteindelijk wordt je ademhaling en hartslag écht rustiger.
Het helpt ook om met je aandacht naar deze ademhaling te gaan en misschien doe je dat al automatisch. Dit heeft namelijk ook het voordeel dat je in je hoofd niet naar angstige en niet-helpende gedachten kan gaan. Er zijn ook mensen die het fijn vinden om ter afleiding bij het in- en uitademen te tellen. Je kan ook een rietje gebruiken bij het oefenen, of anders een BIC pen waar je de vulling uit hebt gehaald. Bij het oefenen in ‘droge toestand’ (niet in paniekaanval), hoor je niet draaierig of misselijk te worden.
Er zijn ook apps die je kan downloaden om deze hartcoherentie-ademhaling te oefenen. Kijk in je appstore of Google Play store en zoek op "hartcoherentie” of “hart coherence”. Bij de downloadsectie staat ook het boek 'Verademing' van psychiater Bram bakker die je kan downloaden: hierin staat ook informatie over de hartcoherentie-ademhaling.
3. Ombuigen van niet helpende gedachten naar helpende gedachten
Gedachten als “ik ga dood, “ik wil dat het stopt”, “er is iets met mijn hart” of “ik krijg geen lucht meer” zijn logische maar sterk angstige gedachten die automatisch opkomen wanneer we in een paniekaanval zitten. Maar ze helpen niet. Sterker nog; ze versterken de paniekaanval.
Je zult deze gedachten ook nooit helemaal weg kunnen krijgen. Ze zijn immers automatisch en zeer passend bij een op hol geslagen angstsysteem. Belangrijkste is dat je weet dat deze gedachten dus automatisch en passend zijn bij wat je voelt; maar dat ze niet waar zijn of geen waarde hebben. Hoe sterker we geloven in deze automatische gedachten, hoe meer we de paniekaanval versterken.
Wat je wel kan doen is bij elke negatieve niet helpende gedachte, een positievere en meer helpende gedachte te creëren. Bijvoorbeeld:
- “niemand gaat dood door een paniekaanval”,
- “een paniekaanval gaat ook weer voorbij”,
- “het is het systeem wat op hol slaat maar er is niks ernstigs aan de hand met mijn hart/hersenen”
- “gelukkig weet ik wat ik moet doen en dat gaat mij helpen”,
- “ik kan dit”, of
- “als ik mijn langzame ademhaling doe dan heb ik zo meteen weer wat meer lucht”.
Door te observeren welke gedachten je hebt tijdens een paniekaanval, kun je op een rustig moment later gaan kijken hoe je die specifieke gedachten kan omdraaien naar meer steunende gedachten.
- “ik ga dood” wordt dan: “niemand gaat dood door een paniekaanval
- “dit stopt nooit” wordt dan: “een paniekaanval gaat ook weer voorbij”
- “ik krijg een hartaanval” wordt dan: “het is het systeem wat op hol slaat maar er is niks ernstigs aan de hand met mijn hart”
- "wat moet ik doen, help” wordt dan: “gelukkig weet ik wat ik moet doen en dat gaat mij helpen”
- “ik kan dit niet alleen” wordt dan: “ik kan dit”
- “ik krijg geen lucht” wordt dan: “als ik mijn langzame ademhaling doe dan heb ik zo meteen weer wat meer lucht”.
Deze helpende gedachten gaan sterker worden zodra je al een keer hebt meegemaakt dat je ademhaling rustiger werd van de hartcoherentie-ademhalingsoefening en/of de paniekaanval verminderde en/of zelfs volledig afnam.
Laatste noot
Je zal jezelf moeten trainen en dit kost in het begin wat tijd en inspanning. Na verloop van tijd zal je merken dat je hierin écht steeds beter wordt. Uiteindelijk kom je op het punt dat je jouw eerste symptoom opmerkt, je direct de langzame ademhaling inzet, weinig last meer hebt van niet helpende gedachten en dat je binnen een paar seconden tot een paar minuten je weer oké voelt en de paniekaanval uit blijft.
Vertel jouw paniekaanval tips aan Gratis Psycholoog!
Gratis Psycholoog wil graag praktische hulp bieden en is altijd op zoek naar tips die kunnen helpen. Er zit enorm veel kracht in elkaar helpen. Wat helpt jou het meest bij een paniekaanval? Laat je tip hieronder achter, want wie weet help je daar een ander mee. Wil je anoniem blijven, dan kan je gewoon een verzonnen naam en e-mailadres invullen.